Почему осенью и зимой грустно?

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это форма депрессии, которая проявляется в определенные сезоны, обычно осенью и зимой. Люди с этим расстройством могут чувствовать подавленность, усталость, апатию, изменения в аппетите и нарушенный сон. Почему именно в эти холодные месяцы наш психологический статус может ухудшаться? Давайте разберемся.

Сезонное аффективное расстройство — это депрессия, которая имеет явную сезонную привязку. Как правило, его симптомы начинают проявляться в осенне-зимний период и исчезают весной или летом. При этом пациент может испытывать классические симптомы депрессии, такие как:

Есть несколько факторов, которые могут быть связаны с развитием САР:

В осенне-зимний период мы получаем значительно меньше солнечного света, что влияет на выработку витамина D и серотонина (гормона счастья). Недостаток серотонина может вызывать депрессивные симптомы, так как этот гормон регулирует настроение, аппетит и сон.

Когда наступает осень и дни становятся короче, наш биоритм нарушается. Меньше света влияет на продукцию мелатонина, гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования. Низкий уровень мелатонина может вызвать сонливость, депрессию и упадок сил.

Изменение времени также может повлиять на психическое состояние, нарушая привычный распорядок дня и приводя к проблемам с адаптацией. Особенно это сказывается на тех, кто и так склонен к депрессивным состояниям.

Зимой мы меньше времени проводим на улице, а холод и плохая погода создают ощущение изоляции. Это может повлиять на психологическое состояние, вызвать ощущение одиночества и сниженной мотивации.

Некоторые исследования показывают, что люди с семейной историей депрессий или других психических расстройств более подвержены развитию САР. Это может быть связано с нарушениями в функционировании определенных участков мозга, отвечающих за настроение и восприятие света.

Хотя САР может быть тяжелым состоянием, есть несколько способов справиться с этим расстройством:

Использование специализированных ламп, которые имитируют дневной свет, помогает повысить уровень серотонина и улучшить настроение. Светотерапия — один из самых эффективных методов лечения САР. Рекомендуется сидеть перед лампой по 30–60 минут в день, особенно в утренние часы.

Регулярные занятия спортом могут значительно улучшить настроение, поскольку физическая активность способствует выработке эндорфинов (гормонов счастья). Даже короткие прогулки на свежем воздухе в солнечные дни могут поднять настроение и улучшить общее самочувствие.

Зимой особенно важен сбалансированный рацион. Включайте в меню продукты, богатые витаминами и минералами, особенно те, которые помогают вырабатывать серотонин: бананы, орехи, рыба, зеленые овощи. Употребление продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, помогает улучшить настроение.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь справиться с симптомами САР. Терапевт может научить техникам управления стрессом, выявлению негативных мыслей и их замене на более позитивные.

Если у вас диагностирован дефицит витаминов, таких как витамин D или витамины группы B, можно рассмотреть добавки, чтобы восполнить их дефицит. Однако перед приемом любых добавок стоит проконсультироваться с врачом.

Попытайтесь оставаться социально активным, общайтесь с друзьями и семьей, даже если хочется остаться дома. Чувство изоляции усиливает симптомы САР, а взаимодействие с близкими помогает улучшить психологическое состояние.

Следите за тем, чтобы спать не менее 7–8 часов в сутки и ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это помогает стабилизировать биоритмы и уменьшить симптомы депрессии.

Если симптомы САР становятся сильными и начинают мешать вашей повседневной жизни, важно обратиться за помощью к специалисту. Врач может назначить медикаментозное лечение или предложить другие методы терапии, которые помогут вам справиться с расстройством.

Сезонное аффективное расстройство — это реальное состояние, которое затрагивает многие люди осенью и зимой. Но с правильным подходом и применением эффективных методов лечения, можно значительно снизить его симптомы и вернуть себе хорошее настроение. Не забывайте, что важно заботиться о своем психоэмоциональном состоянии и обращаться за помощью при необходимости.